(2) 蓄劲于肩臂指端，两臂徐徐向前伸出，至前臂完全伸直，掌与肩同高，胸微挺，臀略收，头正，目视前方，自然呼吸（见图5-2-8)。图5-2-8前推八匹马 略
(3) 然后放松手臂，缓缓屈肘，收掌于两胁。
(4) 锻炼时可按上述动作反复推收3?5次，然后将置于两胁之直掌化俯掌缓缓用劲向后下方按压，成伸臂撑掌势。
(5) 在推掌或收掌时，双腿伸直、用力，五趾抓地。
四、倒拉九头牛
(1) 先做站势，也可做马步或弓步。叉腰的两手变直掌收于两胁。
(2) 两臂缓缓前推，上肢慢慢内旋，推至前臂伸直时正好拇指向地，四指向前，掌心向外（见图5-2-9)。图5-2-9倒拉九头牛① 略
(3) 缓缓屈指，由掌化拳，劲注于拳，拳心向外，拳眼朝地（见图5-2-10) 图5-2-10倒拉九头牛② 略
(4) 上肢缓缓用劲外旋，使拳心向内，拳眼向外上方。
(5) 缓缓用劲如拉九头牛，向两胁收拳。
(6) 松劲，拳变掌，收于两胁。稍做停顿，重复上势动作，如此3?5次。
(7) 拳变俯掌，缓缓用劲向后下方按压，成伸臂撑掌势。
五、风摆荷叶
(1) 先做站势，也可做马步或弓步。叉腰的两手变成仰掌于腰部，掌心向上，四指并拢朝前，拇指与四指约成直角，指挺直（见图5-2-11)。图5-2-11风摆荷叶（站势)略
(2) 缓缓用劲推两掌向前，使两掌渐渐交叉，左在右上（见图5-2-12) 图5-2-12风摆荷叶（交叉) 略，或右在左上，两仰掌之间约距离1?2寸，至肘直时即缓缓用劲使两臂左右外分，肩、肘、掌须平成直线（见图5-2-13) 5-2-13风摆荷叶（外分) 略;头如顶物，目视前方，自然呼吸。
(3) 两臂仍伸直，慢慢内收至正前方，两掌交叉，左在右上（见图5 2-14) 图5-2-14风摆荷叶（合) 略， 或右在左上，然后缓缓用劲收两掌至腰部。
(4) 如此重复3?5次后，转成伸臂撑掌势。
六、霸王举鼎
(1) 先做站势，也可做马步或弓步。叉腰的两手变成仰掌于腰部，下肢挺直。
(2) 两掌用劲缓缓上托，过肩部时，徐徐内旋前臂，使掌心朝天，拇指朝前，四指相对，如托重物；用劲缓缓上举过头，头正，目视前方，呼吸自然（见图5-2-15)。图5-2-15霸王举鼎 略
(3) 外旋前臂，使掌心朝后，四指朝天，拇指朝外，蓄力，缓缓下落，渐渐收至腰部成仰掌（见图5-2-16)。图5-2-16霸王举鼎 略
(4) 可如此重复3?5次后，转成伸臂撑掌势。
第三节 易 筋 经
易筋经是一种增强人体筋脉功能的锻炼方法，其以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。
“易”是“改变”的意思。易筋经通过动作并配合呼吸，静止性用力。呼吸以舒适自然为度，不可屏劲用力。呼吸可采用顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种方式。吸气时腹部凸出，胸部收缩；呼气时腹部内收，称顺腹式呼吸。吸气时腹部凹下，胸部外展; 呼气时腹部凸出，称逆腹式呼吸。这两种腹式呼吸方式都可用。练功初期以顺腹式呼吸为宜，经过一段时间的练习后可逐渐过渡到逆腹式呼吸。
习练易筋经时，要求松静自然，意守丹田，刚柔相济。所谓松静自然，即不仅肌肉放松，而且意念也要放松。但松和静是相对的，要求松中有紧，柔中有刚，不用僵力。所谓意守丹田，即微微用意想着肚脐附近。微微用意，就是不要过分用意，否则会适得其反。丹田位于脐下1寸小腹内。意守丹田首先有助于形成腹式呼吸，增强脏腑活动，其次有助于使头部和胸部放松，气血下行，使身体下部充实。
以下介绍广为流传的易筋经十二势。这些姿势原是古代人民仿效舂谷、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等各种农活衍化而成的一套形象的锻炼动作，能活动四肢百骸，通畅周身气血，增强肌肉力量。
锻炼时根据每人具体情况，选其中若干动作或全部动作，但必须循序渐进，持之以恒。练功的时间和次数以及动作的强度都要因人、因时、因地而异，一般以练到微微出汗为宜，不可勉强过量。
一、预备姿势
站立，目视前方，下颏微收；口微开，舌抵上腭；含胸拔背，收腹敛臀，肩部放松，两臂伸直，自然下垂于身体两侧，五指并拢微屈；两腿伸直，两足相靠，足尖并拢；平心静气，神情安详（见图 5-3-1)。图 5-3-1预备姿势 略
二、韦驮献杵第一势
起于预备势，然后左足向左跨出一步，两足与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；双手向前徐徐上提，在胸前成抱球势，松肩，垂肘，两掌心内凹，十指微屈，指端相对，相距4?5寸（见图5-3-2)。图5-3-2韦驮献杵第一势略
三、韦驮献杵第二势
两足分开略比肩宽，两膝微松，直腰敛臀，含胸收腹；上肢一字平开，掌心向上，头如顶物，目视如方（见图5-3-3)。图5-3-3韦驮献杵第二势略
四、韦驮献杵第三势
两足分开与肩同宽，足尖着地，足跟提起，两腿伸直，蓄腹敛臀，两掌上举过头顶，掌心向上，四指伸直并扰，拇指与其余四指约呈直角，两中指相距一寸；沉肩，肘微屈；仰头，目观掌背；舌抵上腭；自然呼吸（见图5-3-4);最后还原成预备势。图5-3-4韦驮献杵第三势 略
五、摘星换斗势
(1) 起于预备势，然后左脚向左前方迈步，呈左弓步，左手向前穿掌，同时右手握空拳置于腰后 (见图 5-3-5)。图 5-3-5摘星换斗势① 略
(2) 左手变钩上提，使肘略高于肩，前臂与上 臂近乎垂直，钩手置于头之左前方，钩尖向左；同 时重心后坐，呈左虚步，两腿前虚后实；前腿虚中 带实，后腿实中带虚（见图5-3-6) 图5-3-6摘星换斗势② 略;头向左旋，目注左掌心，舌抵上腭，含胸拔背，直腰敛臀，小腹内收；松肩，肘向胸，屈腕；紧吸慢呼，使气下沉。身勿前后左右倾斜。
(3) 左右交换，要求相同。最后还原成预备势。
六、出爪亮翅势
(1) 起于预备姿势，然后两手握拳上提至腋下，变掌向前伸展，两手心向下，上肢呈前平举（见图5-3-7)。图5-3-7出爪亮翅势① 略
(2) 提踵，足跟尽量上提，随之两掌背伸，使掌心朝前，指端向上，拇指与其余四指分开，两眼向前平视，肩、肘、腕相平，直腰，膝直勿屈（见图 5-3-8)。图5-3-8出爪亮翅势② 略
(3) 足跟落地，同时两掌呈俯掌回收，经两肋至身体两侧（见图5-3-9) 图5-3-9出爪亮翅势③ 略;最后还原成预备势。
七、倒拽九尾势
(1) 起于预备势，然后左腿向左平跨一步，两足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势，两手臂侧平举（见图5-3-10)，两手握拳经头上划弧至裆前，拳背相对，拳面近地，随势上身略前俯，松肩，直肘，头上顶，目视前方（见图5-3-11)。图5-3-10倒拽九尾势①、图5-3-11倒拽九尾势② 略
(1) 两拳上提至胸前，由拳化掌，向两侧推开， 随势直腰，松肩屈肘，肘略低于肩，头要正，目视前方（见图5-3-12)。
图5-3-12倒拽九尾势③ 略
(3) 身体向左转成左弓箭步，面向左方；左上肢外旋，屈肘成半圆状；拳心对面，两目观拳，拳略高于肩；肘不过膝，膝不过足尖；同时右上肢内旋向后伸，拳背离臀；肩松，肘微屈（见图 5-3-13) 图 5-3-13倒拽九尾势④ 略;身体前屈，上肢姿势保持不变（见图 5-3-14) 图 5-3-14倒拽九尾势⑤ 略;随之上体抬起后仰，身体尽量背伸（见图5-3-15) 图 5-3-15倒拽九尾势⑥ 略，上下肢姿势不变；略停5秒，还原成预备势。
(4) 左右交换，重复上述动作，要求相同。
八、九鬼拔马刀势
(1) 起于预备势，然后足尖内扣，呈内八字形，腰实腿坚，同时两臂经体前向两侧分开，立掌。（图 5-3-16) 图5-3-16九鬼拔马刀势① 略
(2) 左臂向后划弧成钩手置于身后，右臂向前挑起成立掌，掌根着实，蓄劲于指（见图5-3-17)。图5-3-17九鬼拔马刀势② 略
(3) 右臂上举过头，由头之右侧屈肘俯掌下覆; 左钩手化掌，使手背置于后背部，左右手相合；头用力上抬；挺胸直腰，腿坚脚实，使劲由上贯下至踵。自然呼吸，目视前方（见图5-3-18)。图5-3-18九鬼拔马刀势③ 略
(4) 上体向左转动，使左肩正对右后方，身体其他部位要求不变。
(5) 还原成（1)势。左右交换，重复上述动作，要求相同。
九、三盘落地势
(1) 起于预备势，然后左腿向左跨出一步，两足略比肩宽，足尖内扣，两手臂向侧方抬起，掌心向上，头正，伸腰，膝微屈，目视前方（见图5-3-19)。图5-3-19三盘落地势① 略
(2) 两手俯掌下按，同时屈膝下蹲，成马裆势，两手下按至两膝侧方，身体保持正直（见图5-3-20)。图5-3-20三盘落地势② 略
(3) 两手翻掌向上托起，随之上体抬起，两手臂微内合，高不过肩，目视前方。
(4) 翻掌下按，同时屈膝下蹲，两掌按于膝关节侧前方，两掌（虎口朝内）运劲下按，两肩放松，肘微屈，两臂略向内旋。后背如弓，头如顶物，目视前方（见图5-3-21);最后还原成预备势。图5-3-21三盘落地势③ 略
十、 青龙探爪势
(1) 起于预备势，然后左腿向左平跨一步，两足略比肩宽，两手变拳上提，顶于两侧章门穴。身体挺直，头正，目视前方（见图5-3-22)。图5-3-22青龙探爪势① 略
(2) 右拳变掌向上伸探，掌高过顶，左拳仍顶住章门（见图5-3-23)。图5-3-23青龙探爪势② 略
(3) 身体左旋俯身，两臂姿势不变，目视左前下方（见图5-3-24)。图5-3-24青龙探爪势③ 略
(4) 屈膝下蹲，上体抬起，右手回收过膝，收至腰间，还原成预备势（见图5-3-25)。图5-3-25青龙探爪势④ 略
(5) 左右交换，要求相同。
十一、 卧虎扑食势
(1) 起于预备势，然后重心移至右脚，左脚前伸，虚点地面，同时十指微屈收于腰间。直腰挺胸，两目微向左视（见图5-3-26)。图5-3-26卧虎扑食势① 略
(2) 左腿向左前方跨出一大步，屈左膝成左弓箭步，随之运劲使两掌前推至肘直。松肩，腕背伸， 目视前方（见图5-3-27)。图5-3-27卧虎扑食势② 略
(3) 俯腰两掌下按，指端着地置于左足前方之两侧成扑食状。掌实，肘直，两足底勿离地，昂首，目视前方（见图5-3-28)。图5-3-28卧虎扑食势③ 略
(4) 重心后坐，成左虚步，两手运劲收于腰间，还原成预备势。
(5) 左右交换，重复上述动作，要求相同。
十二、打躬势
(1) 起于预备势，然后左足向左跨出一步，略比肩宽，足尖内扣。两手仰掌徐徐由左右而上，成左右 平举势。身体正直，头如顶物，目视前方，松肩直 射，腕勿屈曲，腕、射、肩相平（见图5-3-29)。图5-3-29打躬势① 略
(2) 屈肘，十指在枕部交叉相握，以掌心抱持后枕部，屈膝下蹲，收腹敛臀成马裆势（见图5-3-30)。图5-3-30打躬势② 略。
(3) 直膝弯腰身前俯，两手用力使头尽力向下，同时手指叩击后枕部数次（见图5-3-31); 注意两膝保持伸直，足跟着地，停留片刻，还原为预备势。图5-3-31打躬势③ 略
(4) 左右交换，重复上述动作，要求相同。
十三、工尾势
(1) 接上势，上体慢慢抬起，两手仰掌，徐徐 上举过顶，腰部随掌上举而逐渐抬起。身体正直， 目视前方（见图5-3-32)。图5-3-32工尾势① 略
(2) 身体左转，俯身按掌，头顶正对两手之间(见图 5-3-33)。图5-3-33工尾势② 略
(3) 抬头昂首，目视前方左侧，随后身体抬起，两掌向上撑起。
(4) 身体右转，动作与（2)、（3)相同，唯左右相反。
(5) 还原成（1)，随势身体后仰（见图5-3- 34) 图5-3-34工尾势③ 略;片刻，向前俯身，两手扶地，指尖向后停顿片刻（见图5-3-35) 图5-3-35工尾势④ 略;随即身体抬起，抬头昂首，目视前方，两手向上托起，收脚按掌成预备势。

第四节 八 段 锦
八段锦形成于12世纪，一直流传至今。八段锦由古朴高雅八组动作组成，简单易练，舒展大方，有调五脏、强健四肢、增加肌力之效。在历代流传中形成许多练习方法，风格各具特色。本节主要介绍站式八段锦。
一、两手托天理三焦
自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟随双手的托举而起，稍停片刻；双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，足跟下落，还原。如此反复托举6次（见图5-4-1)。图5-4-1两手托天理三焦 略
二、左右幵弓似射雕
自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成马步，双手虚握于两髋外侧，随后自胸前向上划弧，提于胸前至前臂平。
右手向右拉至右胸前，距胸约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手向左侧伸出，头转向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓箭在手，待机而射；稍作停顿后，将身体上起，两手侧平举，自上向下，顺势将两手划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。右侧练习，与左相同，方向相反。左右交替，练习6次（见图5-4-2)。图5-4-2左右开弓似射雕 略
三、调理脾胃臂单举
自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按，稍停片刻，还原至体侧。右侧练习，与左相同，方向相反。左右交替，练习6次（见图5-4-3)。图5-4-3调理脾胃臂单举 略
四. 五劳七伤往后瞧
自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。
头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正；再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此6次（见图5-4-4)。图5-4-4五劳七伤往后瞧 略
五、 摇头摆尾去心火
自然站立，左足向左跨出一步，双膝下蹲，成 马步状；上体正直，稍向前探，两目平视，虎口向 后，按于两膝，双肘外撑（见图5-4-5)。图5-4-5摇头摆尾去心火 略
以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前 方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，臀部向右下 方撑劲，目视右足尖，稍停顿；随即向左后、右后、 右前转动，回至起始位置，起身直立，左足收回， 此为左势。右侧练习，与左相同，方向相反。左右交替，练习6次。
六、 两手攀足固肾腰
自然站立，两足平开，与肩同宽。
两臂自体侧缓缓抬起至头顶上方，转掌，掌心朝上，向上作托举劲，稍作停顿；两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿；将身体缓缓直起，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧（见图5-4-6)。图5-4-6两手攀足固肾腰 略
七、 攒拳怒目增气力
自然站立，左足向左跨出一步，两膝下蹲呈马步；双手握拳，左拳向前方击出，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉，与左拳出击形成一种“争力”；随后，收回左拳与左足，此为左势。右侧练习，与左相同，方向相反。左右交替，练习6次 (见图 5-4-7)。图5-4-7攒拳怒目增气力 略
八、背后七颠诸病消
自然站立，两足并拢，两腿直立，身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢；手指向前，双掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。